ปัจจัยอะไรที่ควรปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลในการออกกำลังกาย?

โดยทั่วไป การออกกำลังกายควรพิจารณาปัจจัย 4 ประการ คือ

วิธีการออกกำลังกาย
ความหนักของการออกกำลังกาย
ระยะเวลาการออกกำลังกาย
ความถี่ของการออกกำลังกาย
วิธีการออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด เพราะพฤติกรรมของมนุษย์จะเลือกออกกำ ลังกายที่ตนเองชอบ และเข้ากับวิถีชีวิตประจำวันของตนเอง มีเพื่อนฝูงออกกำลังกายด้วยกัน จะทำให้การคงอยู่ของการออกกำลังกายนั้นเป็นไปได้อย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม แม้คนๆหนึ่งจะชอบการออกกำลังกายอย่างหนึ่งมาก แต่ร่างกายตนเองมีโรคหรือภาวะประจำตัวที่ไม่ควรออกกำลังกายบางอย่างที่จะทำให้โรคหรือภาวะนั้นแย่ลง ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในลักษณะนั้น เพราะจะทำให้เกิดอันตรายได้ เช่น การยกน้ำหนักในคนที่มีความดันโลหิตสูง เป็นต้น

ในส่วนความหนักของการออกกำลังกาย หากผู้ออกกำลังกายสามารถประเมินอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรได้ จะเป็นแนวทางการประเมินที่ดี และดูความก้าวหน้าของการออกกำ ลังกายตนเองได้ โดยทั่วไปคำแนะนำของความหนักของการออกกำลังกายจะมีตัวเลขที่ต่างกันบ้าง ขอยกตัวเลขที่มีผู้ใช้บ่อยๆ คือ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งสูตร อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – อายุ ดังนั้นสมมติกรณีผู้ออกกำลังกายอายุ 50 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – 50 = 170 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำ คือ 70-85% ของ 170 ครั้งต่อนาที คือ 119-145 ครั้งต่อนาที

อย่างไรก็ตามในส่วนของความหนัก หากผู้ออกกำลังกายไม่มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร สามารถใช้หลักง่ายๆในการประเมินระดับความหนักของการออกกำลังกาย ดังต่อไปนี้ ได้แก่

การออกกำลังกายในระดับเบา คือ การออกกำลังกายที่ผู้ออกกำลังกายยังสามารถร้องเพลงได้ในขณะที่มีการออกกำลังกายนั้นmoustacheclubofamerica.com
การออกกำลังกายในระดับปานกลาง คือ การออกกำลังกายที่ผู้ออกกำลังกายยังสามารถพูดได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ในขณะที่มีการออกกำลังกายนั้น
และการออกกำลังกายในระดับหนัก คือ การออกกำลังกายที่ผู้ออกกำลังกายไม่สามารถพูดได้ในขณะที่มีการออกกำลังกายนั้น
ในส่วนของระยะเวลาของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายต่อเนื่องอยู่ระหว่าง 30-45 นาที ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย

ถ้าออกกำลังกายระดับความหนักมาก ก็ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 30 นาที
ถ้าออกกำลังระดับความหนักปานกลาง ก็ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 45 นาที
ในเรื่องของความถี่ มีคำแนะนำให้ออกกำลังกายตั้งแต่ 3 วันขึ้นไปจนถึงทุกวัน ซึ่งขอแนะนำให้ทำมากที่สุดเท่าที่ทำได้สม่ำเสมอ ไม่มีการทำเผื่อไว้สำหรับในอนาคตดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น อีกอย่างหนึ่งคือ ถ้าทำการออกกำลังกายด้วยกีฬาประเภทเดียวหรือลักษณะการออกกำ ลังกายอย่างเดียว เช่น การวิ่ง เป็นต้น ควรมีวันพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้มีการพัก ผ่อนส่วนของร่างกายที่ใช้งานมาก ในกรณีการวิ่งคือ ขาและเท้า เป็นต้น เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานส่วนต่างๆของร่างกายมากเกินไป (Overuse injury)

อย่างไรก็ตาม มีสิ่งหนึ่งที่ผู้ออกกำลังกายได้ยินคำแนะนำการออกกำลังกายแล้วเข้าใจผิดกันมาก ต้องขอกล่าวอธิบายให้เข้าใจไว้ในที่นี้ คือ ตัวอย่างคำแนะนำที่ว่า ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ระดับความหนัก 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อย่างน้อย 30 นาที คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าควรเริ่มออกกำลังกายที่ระดับนี้เลย แต่เป็นระดับที่ควรทำเป็นประ จำไปตลอดชีวิต แต่ในความเป็นจริง ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลา นาน ผู้ที่มีความฟิตต่ำ จะไม่สามารถออกกำลังกายในระดับนี้ได้ถึง 30 นาที รวมทั้งยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน อาจเกิดอันตรายถึงชีวิตได้ ในกรณีดังกล่าว การออกกำลังกายต่อเนื่อง

ควรทำเริ่มต้นที่วันแรกอย่างน้อย 10 นาที ที่ระดับอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 60% ก็พอ
แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาครั้งละ 5 นาที หรือ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 5% โดยการปรับแต่ละครั้งไม่เร็วกว่า 2 สัปดาห์
ดังนั้นจะต้องใช้เวลา 8-12 สัปดาห์สำหรับผู้ออกกำลังกายที่เป็นผู้สูงอายุ หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน หรือไม่ฟิต จะสามารถออกกำลังกายในระดับที่เป็นที่แนะนำโดยทั่วไปว่า ช่วยสร้างเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นได้

goin up