ข้อดี 15 ข้อ ของการออกกำลังกาย

1. บรรเทาอาการเจ็บปวดของร่างกายด้วยวิธีธรรมชาติเคลื่อนไหวร่างกายมากๆ เพื่อให้ข้อต่อส่วนต่างๆ ในร่างกายที่ติดขัดและเคลื่อนไหวลำบากสามารถเคลื่อนไหวได้สะดวกดีขึ้น

ฟังดูแล้วอาจจะขัดใจไปบ้าง แต่ว่าการพักผ่อนนั้น บางครั้งก็อาจไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดที่จะช่วยลดความเจ็บปวดและอาการผิดปกติต่างๆ ที่เกิดขึ้นบริเวณหัวเข่า ไหล่ หลัง หรือลำคอ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงดีที่มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนั้นจะมีอาการเจ็บปวดกระดูกและกล้ามเนื้อน้อยกว่าบุคคลในวัยเดียวกันที่ไม่ค่อยออกกำลังกายมากถึง 25% ด้วยกัน

เมื่อมีการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะมีการหลั่งสารสุข หรือ Endorphins ออกมา ซึ่งถือเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติให้แก่ร่างกายเป็นอย่างดี และอาจทำให้คุณมีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นส่วนต่างๆ แข็งแรงมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ การที่คุณมีการทำกิจกรรมต่างๆ อยู่ตลอดเวลายังสามารถช่วยบรรเทาสภาวะเรื้อรังของร่างกายบางอย่างได้ด้วย เช่น โรคข้ออักเสบ (Arthritis) เป็นต้น ซึ่งในงานศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่ป่วยเป็นโรคข้ออักเสบนี้ จะมีอาการปวดข้อลดลง 25% และมีอาการข้อติดลดลง 16% หลังจากหลังจากที่ได้มีการออกกำลังกายประเภทที่มีการกระแทกน้อย เช่น การเดินทรงตัวและการเดินก้าวยาว เป็นเวลาต่อเนื่อง 6 เดือน ทั้งนี้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า เมื่อมีการออกกำลังกายบ้างแล้ว คนส่วนใหญ่จะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตนเองไปในทางที่ดีขึ้นภายในระยะเวลาไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น

สิ่งที่ต้องทำ: เล่นโยคะหรือมวยไท้เก๊กสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มทั้งความยืดหยุ่นและความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายและช่วยลดอาการเจ็บปวดของอวัยวะในร่างกายส่วนต่างๆ

 

2. รู้สึกเซ็กซี่ได้เสมอไม่ว่ารูปร่างของตนจะเป็นอย่างไร ภูมิใจในสัดส่วนรูปร่างของตัวเอง

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมนั้นย่อมจะทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้นได้ จากผลการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายและรูปลักษณ์ทางร่างกาย พบว่า การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ โดยไม่คำนึงว่าคุณจะมีน้ำหนักหรือความแข็งแรงของร่ายกายมากเพียงใดนั้น จะช่วยทำให้คุณรู้สึกดีเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของตัวเองได้ซึ่งอาจเกิดจากการที่ร่างกายของคุณได้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดีออกมาก็ได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นความรู้สึกทางเพศของคุณได้ด้วยโดยการเพิ่มอัตราการไหลเวียนเลือดไปยังบริเวณอวัยวะเพศมากขึ้น จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเพียง 20 นาทีสามารถช่วยกระตุ้นความรู้สึกทางเพศของผู้หญิงได้มากขึ้นถึง 169% เลยทีเดียว และจากการศึกษาผู้ที่ชื่นชอบการว่ายน้ำที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไปจะสามารถมีความสุขทางเพศได้เท่าเทียมกับผู้ที่มีอายุน้อยกว่าหลายสิบปีอีกด้วย

สิ่งที่ต้องทำ: เต้นแอโรบิก 20 นาทีก่อนบทสวาทกับคู่รัก และอาจเดินหรือเล่นโยคะเป็นประจำทุกวันเพื่อช่วยให้บทรักของคุณดีขึ้น

3. ลดค่าใช้จ่ายในการหาหมอฟันให้น้อยลงสุขภาพร่างกายที่ดีสร้างรอยยิ้มที่สวยงามได้

การใช้ไหมขัดฟันและการแปรงฟันมิได้เป็นปัจจัยสำคัญเพียงสองประการที่จะทำให้คุณมีรอยยิ้มที่ดูสมบูรณ์ดีเท่านั้น หากแต่สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งที่จะช่วยในเรื่องนี้ก็คือ การออกกำลังกายนั่นเอง ในการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ใหญ่ที่มีการทำกิจกรรมระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 5 ครั้งขึ้นไปนั้นจะมีโอกาสลดลงกว่า 42% ที่จะประสบกับปัญหาโรคปริทันต์อักเสบ (Periodontitis) ซึ่งเป็นโรคในช่องปากที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น การออกกำลังกายนั้นอาจมีส่วนป้องกันการเกิดโรคปริทันต์อักเสบดังกล่าวในลักษณะเดียวกับที่การออกกำลังกายมีส่วนต่อการป้องกันโรคหัวใจ กล่าวคือ การออกกำลังกายจะช่วยลดการอักเสบและช่วยทำให้เกิดโปรตีน C – reactive Protein ในเลือดมากขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ: นอกจากออกกำลังกายหรือหมั่นทำกิจกรรมต่างๆ อยู่เสมอแล้ว ควรพบหมอฟันทุก 6 เดือน (หรือมากกว่านั้นถ้าหมอฟันบอกว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคในช่องปาก)

4. ปลดปล่อยพลังงานสะสมที่อยู่ในร่างกายกระตุ้นร่างกายของคุณให้พบกับสิ่งใหม่ๆ เสียบ้าง

ถ้าหากว่าคุณเป็นหนึ่งใน 50% ของผู้ใหญ่ที่พบว่าตนเองมีอาการเหนื่อยทางร่างกายอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์นั้น ให้คุณลุกออกจากโต๊ะทำงานแล้วออกไปเดินเล่นข้างนอกเสียบ้าง จากผลการศึกษาพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยลดอาการอ่อนเพลียได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยทำให้ร่างกายหลั่งสารเคมีในสมองที่ช่วยในการลดอาการอ่อนเพลียได้ด้วย เช่น สาร Norepinephrin และ Dopamine ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตลอดจนสาร Serotonin ซึ่งเป็นสารที่ช่วยทำให้คนเรามีอารมณ์ดีขึ้น

 

5. ลดปริมาณไขมันที่เกิดขึ้นจากความเครียดต่อสู้กับน้ำหนักของร่างกายที่เพิ่มขึ้นจากความวิตกกังวล

การออกกำลังกายเพียง 40 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะหยุดความอ้วนลงพุงที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ขนาดรอบเอวของผู้ที่ออกกำลังกายน้อยนั้นโดยเฉลี่ยแล้วจะเพิ่มมากขึ้นประมาณ 3 นิ้ว นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังอาจลดระดับฮอร์โมนบางตัวได้ เช่น ฮอร์โมน Cortisol ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดการอ้วนลงพุง

6. ลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้ 33% สร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายของตัวคุณเอง

การออกกำลังกายในระดับปานกลางไม่ได้เพียงแค่ทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น หากแต่ยังช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของคุณได้อีกด้วย ซึ่งก็หมายความว่าร่างกายของคุณจะสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ที่เป็นสาเหตุทำให้ป่วยเป็นไข้หวัดและโรคอื่นๆ ได้ จากผลการศึกษาหนึ่งพบว่า หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 50-75 ปีที่มีการออกกำลังกายที่ได้บริหารหัวใจและระบบการหมุนเวียนเลือด (Cardio) เป็นเวลา 45 นาทีต่อครั้ง 5 วันต่อสัปดาห์ จะป่วยเป็นไข้หวัดในสัดส่วน 1 ใน 3 ของหญิงที่มีการออกกำลังกายแบบเดินยืดเส้นยืดสายสัปดาห์ละครั้ง

 

สิ่งที่ต้องทำ: เพิ่มการออกกำลังกายที่ได้บริหารหัวใจและระบบการหมุนเวียนเลือด (Cardio) ให้เป็นกิจวัตรประจำวันโดยการเปลี่ยนจากการเดินเป็นการวิ่ง

7. บำรุงสายตา การรับประทานแครอทเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสายตา แต่การออกกำลังกายอาจช่วยได้มากกว่า

สิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณนั้นย่อมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับดวงตาของคุณเช่นกัน จากผลการศึกษาในผู้ใหญ่จำนวน 4000 รายพบว่า รูปแบบการใช้ชีวิตแบบทำกิจกรรมต่างๆ อยู่เสมอสามารถกำจัดความเสี่ยงภาวะจุดรับภาพเสื่อม (Macular Degeneration) ที่เกิดขึ้นตามอายุได้สูงสุดถึง 70% ซึ่งโรคที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้นี้จะทำให้การอ่านหนังสือ การขับรถ และการมองดูสิ่งที่มีรายละเอียดขนาดเล็กมากสามารถกระทำได้ยาก และถือเป็นสาเหตุสำคัญที่จะทำให้ตาบอดได้เมื่อมีอายุหลังจาก 60 ปีขึ้นไป

 

สิ่งที่ต้องทำ: ป้องกันดวงตาของคุณในระหว่างการทำกิจกรรมกลางแจ้งทั้งหมด (ในกรณีที่คุณเป็นผู้ที่ชอบเดิน ให้เดินวันละประมาณ 1.5 กิโลเมตร) โดยตลอดทั้งปี คุณอาจเลือกสวมใส่แว่นตากันแดดที่สามารถป้องกันแสง UVA/UVB ก็ได้

9. การนอนหลับลึกการนอนหลับอย่างสนิทจะไม่เป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้อีกต่อไป

เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะต้องไม่มีปัญหากับการนอนหลับในเวลากลางคืนอีกต่อไป จากผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไปที่เดินหรือเต้นอย่างน้อยครั้งละหนึ่งชั่วโมง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีจำนวนครั้งของการตื่นกลางดึกในสัดส่วนถึงครึ่งหนึ่งของจำนวนครั้งของการตื่นกลางดึกของผู้หญิงที่ไม่ชอบการออกกำลังกาย และในแต่ละคืน จะมีระยะเวลาการนอนหลับที่มากกว่าหญิงที่ไม่ออกกำลังกายเฉลี่ยคืนละ 45 นาทีอีกด้วย ซึ่งเรื่องนี้นับว่าเป็นข่าวดีอย่างมากสำหรับผู้หญิงหลายคนที่มักจะมีการตื่นกลางดึกเมื่อมีอายุมากขึ้น กล่าวคือ เมื่อคุณมีอายุมากขึ้น รูปแบบการนอนหลับของคุณก็จะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ในแต่ละคืน คุณอาจจะต้องใช้เวลาในการเริ่มต้นนอนหลับใหม่หลายๆ ครั้ง

 

สิ่งที่ต้องทำ: ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละครึ่งชั่วโมงแม้ว่าจะเป็นช่วงเย็นหรือค่ำของวันแล้วก็ตาม จากหลักฐานพบว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีการทำกิจกรรมในช่วงเย็นตั้งแต่ระดับเบาไปจนถึงระดับปานกลางนั้นจะมีการนอนหลับที่ดีในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม ให้ตัวคุณเองทดลองดูกับตัวเองว่าการออกกำลังกายระดับใดที่เหมาะสมกับตัวคุณมากที่สุด

10. ห่างไกลโรคเบาหวานการเดินจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเหมาะสม

จากผลการศึกษา พบว่า การเดินเป็นระยะทางประมาณ 3 กิโลเมตรต่อครั้ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจมีประสิทธิภาพในการป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ดีมากกว่าการวิ่งเกือบ 2 เท่าตัว ทั้งนี้ จากการที่ไขมันจะเป็นสิ่งที่จะถูกเผาผลาญไปเป็นลำดับแรกจากการออกกำลังกายระดับปานกลาง ดังนั้น การเดินก็อาจจะมีผลดีในการช่วยพัฒนาความสามารถของร่างกายในการสร้างสารอินซูลินออกมาและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

 

สิ่งที่ต้องทำ: จัดทำแผนการเดินออกกำลังกาย

11. กำจัดไขมันส่วนเกินที่พุงลดไขมันส่วนเกินรอบเอว (Muffin Top)

เมื่อใดที่คุณรู้สึกว่าบริเวณพุงของตัวเองเริ่มยื่นออกมามากขึ้นนั้น คุณคงต้องทำอะไรกับตัวเองสักอย่างแล้วล่ะ จากผลการศึกษาหนึ่งพบว่า การทำกิจกรรมทางร่างกายเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยลดแก๊สในร่างกายและช่วยลดไขมันส่วนเกินได้

เนื่องจากการทำกิจกรรมดังกล่าวจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นและการหายใจจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลำไส้ ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและการสะสมของแก๊สโดยการเร่งให้มีการย่อยอาหารเร็วขึ้น

 

สิ่งที่ต้องทำ: เดินหรือถีบจักรยานเบาๆ จนกระทั่งคุณรู้สึกดีขึ้น

12. ป้องกันการเกิดภาวะสมองตื้อ (Brain Fog) สร้างกล้ามเนื้อสมองของตัวเอง

การออกกำลังกายนั้น จะทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่ำในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ในปัจจุบัน จากงานศึกษาวิจัยหนึ่งพบว่า การออกกำลังกายสามารถป้องกันการเกิดภาวะสมองตื้อในผู้สูงวัยได้มากเท่ากับผู้ที่อายุน้อยกว่าหลายปี กลุ่มนักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้แบ่งผู้ใหญ่ช่วงต้นที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มที่หนึ่งให้เข้าคอร์สออกกำลังกายแอโรบิก และกลุ่มที่สองไม่ต้องเข้าคอร์สออกกำลังกาย หลังจากผ่านไป 4 เดือนพบว่า กลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีเนื้อสองส่วนสีเทา (Gray Matter) ในบางพื้นที่ของสมองลดปริมาณน้อยลง ในขณะที่กลุ่มที่มีการออกกำลังกายไม่มีการเปลี่ยนแปลงในเนื้อสมองของตัวเองแต่อย่างใด

สิ่งที่ต้องทำ: มีการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำวัน หรือเข้าสมัครสมาชิกในโรงยิมออกกำลังกาย ซึ่งนอกจากคุณจะได้รับประโยชน์อย่างชัดเจนจากการออกกำลังกายแล้ว การที่ร่างกายของคุณมีความสดชื่นมากขึ้นยังช่วยกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตของเซลล์สมองได้อีกด้วย

13. หัวใจปลอดภัยลดอาการบวมอักเสบที่เป็นอันตราย

จากงานศึกษาหนึ่ง พบว่า ผู้หญิงอ้วนและไม่ชอบการออกกำลังกายที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไปที่ได้เริ่มต้นออกกำลังกายแล้วนั้นจะมีระดับโปรตีน C – reactive Protein (สารในเลือดที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ) ในร่างกายลดน้อยลงประมาณ 10% หลังจากที่มีการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ปี

14. ยืดอายุของตัวคุณเองคุณจะมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงและกระปรี้กระเปร่าเพิ่มขึ้นอีกหลายปี

ในความเป็นจริงนั้น การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงจะทำให้รูปแบบการทำงานในร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมด้วย ผู้ที่มีการออกกำลังกายอย่างจริงจังจะมีตัวชี้บ่งทางชีวภาพ Telomeres-cellular Biomarkers ที่ยาว (มีขนาดสั้นลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น) กว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ทั่วไปแต่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากเท่าใด

 

15. ห่างไกลมะเร็งทรวงอกเพิ่มภูมิต้านทานในการเกิดโรคมะเร็งทรวงอก

การออกกำลังกายนั้นไม่เพียงแต่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งทรวงอกได้เท่านั้น หากแต่ยังสามารถช่วยคุ้มครองความปลอดภัยให้แก่ชีวิตของคุณได้ด้วยถ้าหากว่าคุณได้รับการตรวจวินิจฉัยอย่างทันท่วงที หญิงที่มีน้ำหนักตัวมากที่เคยออกกำลังกายมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก่อนที่จะได้รับการตรวจวินิจฉัยนั้นจะมีโอกาสที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าหญิงที่มีการออกกำลังกายน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์มากถึง 47%

สิ่งที่ต้องทำ: ออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ โดยอาจเป็นการเดินเร็วๆ เมื่อคุณต้องเดินไปหยิบเอกสารในจุดต่างๆ เดินขึ้นลงบันไดก่อนรับประทานอาหารกลางวัน หรืออาจทำการวิดพื้นและลุกนั่ง (ซิทอัพ) เล็กๆ น้อยๆ ในขณะที่ดูทีวี การออกกำลังกายเพียงครั้งละ 10 นาที วันละ 2-3 ครั้งนั้นก็เพียงพอที่จะทำให้ในแต่ละสัปดาห์คุณได้มีการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว

goin up