อะไรคือข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่มีผู้ปฏิบัติกันมาก?

จะขอกล่าวถึงการออกกำลังกายที่เป็นทางเลือกบ่อยๆของคนทั่วไป และพูดถึงข้อดี ข้อ เสียว่าเหมาะสมกับบุคคลในลักษณะใด เพื่อที่จะเป็นองค์ความรู้ที่เป็นแนวทางในการเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

การเดิน
เป็นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามถ้าจะให้ได้ผลดีกับสุขภาพ จะต้องเดินเป็นเวลานาน เช่น อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง หรือสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง ข้อเสียของการเดิน คือ ใช้เวลามาก แรงกระแทกต่อร่างกายน้อย มีผลแค่ชะลอการลด ลงของมวลกระดูก แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความฟิตต่ำ ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การวิ่ง
เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลางจนถึงสูงที่สุดขึ้นอยู่กับความเร็วของการวิ่ง ข้อดีของการวิ่งคือ ผู้วิ่งจะต้องมีความฟิตระดับหนึ่ง ใช้เวลาวิ่งไม่มากเท่ากับการเดินเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี แรงกระแทกที่เกิดขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนในรยางค์ส่วนล่าง (ขา) ของร่างกายได้ แต่แรงกระแทกซ้ำๆนี้ก็สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากวิ่งเป็นระยะทางมากๆในเวลาอันสั้น

การว่ายน้ำ
ปกติแล้วคนทั่วไปเข้าใจว่า การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อน ไหวของร่างกายทั่วทั้งตัว อย่างไรก็ตาม การว่ายน้ำจะใช้ร่างกายส่วนบนมากกว่าส่วนล่าง ข้อดีของการว่ายน้ำ คือ การเคลื่อนไหวในน้ำ น้ำจะดูดซับแรงกระแทก ทำให้การว่ายน้ำเหมาะสมสำ หรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะกับรยางค์ส่วนล่างของร่างกาย แต่ต้องการออกกำลังกายเพื่อรักษาความฟิตให้กับร่างกาย ก่อนที่จะกลับไปเล่นกีฬาในระดับความหนักสูง ข้อเสียของการว่ายน้ำ คือ แรงกระแทกที่น้อย จะทำให้ผู้ที่เลือกการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายอย่างเดียว จะมีความเสี่ยงต่อภาวะ/โรคกระดูกพรุนสูง p

นอกจากนั้นการว่ายน้ำ ควรที่จะว่ายน้ำที่อุณหภูมิพอเหมาะ (25-30 องศาเซลเซียส) การว่ายน้ำที่อุณหภูมิพอเหมาะ จะส่งผลดีต่อผู้เป็นโรคหืด ทำให้อาการของโรคดีขึ้น ความรุนแรงโรคลดลง เพราะความชื้นและความอุ่นของน้ำ แต่หากว่ายน้ำที่อุณหภูมิต่ำเกินไป (ต่ำกว่า 25 องศาเซลเซียส) จะทำให้อาการโรคหืดรุนแรงขึ้นได้ ส่วนการว่ายน้ำที่อุณหภูมิสูง (สูงกว่า 30 องศาเซลเซียส) จะทำให้เหงื่อออกมาก เหนื่อยเร็ว ไม่ได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมากนัก

การปั่นจักรยานbleepshow.com
ในที่นี้พูดรวมทั้งการปั่นจักรยาน 2 ล้อ และจักรยานออกกำลังกายในฟิตเนส รวมด้วยกันทั้ง 2 กรณี

ข้อดีของการปั่นจักรยาน คือ ไม่มีแรงกระแทก เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม อย่างไรก็ตาม
ข้อเสียของการปั่นจักรยาน คือ ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง เพราะการนั่งปั่นจักรยานจะมีแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังสูง ถ้าจะปั่นจริงๆ ต้องปั่นกับเครื่องที่เรียกว่า Inclined bike ซึ่งจะนั่งปั่นในท่าหลังเอนไปบนที่นั่งคล้ายกับเบาะพิงหลังของรถยนต์ ซึ่งลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้
ปัญหาอีกข้อที่ไม่ค่อยมีผู้กล่าวถึงมากนัก คือ ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์

พบว่าในผู้ชายที่ปั่นจักรยานมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะมีความเสี่ยงต่อปัญหาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศมากกว่าผู้ชายที่ปั่นจักรยานน้อยกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ประมาณ 2 เท่า
ส่วนในผู้หญิงที่ปั่นจักรยาน จะมีปัญหาเรื่องกระเพาะปัสสาวะอักเสบบ่อยกว่าผู้หญิงทั่วไปที่ไม่ได้ปั่นจักรยาน

การเต้นแอโรบิก
เป็นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทั้งตัว

มีข้อดีคือใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มีแรงกระแทกเล็กน้อย พบว่ามีแรงกระแทกมากขึ้นในการเต้นที่เรียกว่า สเต็ปแอโรบิก (Step aerobic) ที่มีการเต้นลงน้ำหนักเท้าบนแผ่นปลาสติกที่หนุนสูงขึ้นจากพื้น ซึ่งต้องระวังอย่าเต้นด้วยเพลงที่มีจังหวะเร็วเกินไป เพราะมีความเสี่ยงต่อการล้มได้

สิ่งสำคัญมากอย่างหนึ่ง คือ การเต้นแอโรบิก ควรสนใจสภาพร่างกายตัวเองเป็นหลัก เพราะการเต้นเป็นกลุ่มใหญ่ ย่อมมีผู้ที่มีความฟิตที่ต่างกัน ยิ่งผู้นำเต้นแอโรบิกที่ไม่มีความรู้เรื่องความปลอดภัย มักเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วและสนุก ท่าเต้นที่รวดเร็วและใช้พลังงานสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ฟิต หากเต้นต่อเนื่องนานๆอาจเกิดเป็นลมได้

การเล่นกอล์ฟ
กีฬากอล์ฟอาจไม่ได้เป็นที่นิยมมาก แต่มีข้อดีที่สามารถเล่นได้ตั้งแต่เด็กจนถึงวัยชรา แต่มีงานวิจัยยืนยันถึงประโยชน์ของกีฬาชนิดนี้ ซึ่งกีฬาชนิดอื่นอาจไม่เป็นทาง เลือกที่เหมาะสมเท่าในบางกรณี เช่น ในผู้ที่เคยผ่าตัดหลอดเลือดหัวใจหรือสวนหัวใจ เป็นต้น ความหมายของการเล่นกอล์ฟในที่นี้คือ การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุม ไม่ได้หมายความถึงการไดร์ฟลูกกอล์ฟที่สนามไดร์ฟเป็นถาด

การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุม ประกอบด้วย การเดิน และการตีกอล์ฟประมาณ 100 ครั้ง ซึ่งคิดระยะทางเดินได้ประมาณ 9 กิโลเมตร โดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง ซึ่งน้อยกว่าระยะทางเดินในคนทั่วไปที่เดินต่อเนื่อง

ข้อดีคือ มีเวลาพักการเดินที่เยอะขึ้น เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ กีฬากอล์ฟยังมีความท้าทายเรื่องทักษะ ทำให้นักกอล์ฟมักเล่นกอล์ฟสม่ำเสมอ การออกรอบเล่นกอล์ฟ 18 หลุมนั้นใช้พลังงานประมาณ 700-900 กิโลแคลอรี่ต่อรอบ แต่ใช้เวลานาน ซึ่งมีข้อดีและข้อเสีย ข้อดี คือ เป็นกีฬาที่เล่นได้ในผู้สูงอายุและมีความฟิตไม่สูงมากนัก

แต่ข้อเสีย คือ เสียเวลานานเพื่อออกกำลังกายในปริมาณที่เผาผลาญพลังงานที่เท่ากันกับการเล่นกีฬาประเภทอื่น

Unverborden และคณะได้ทำการวิจัย ให้ผู้ที่ผ่าตัดหลอดเลือดหัวใจและสวนหลอดเลือดหัวใจ ที่อาการปลอดภัยแล้ว ติดเครื่องบันทึกคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ดูผลที่เกิดขึ้นกับการเล่นกอล์ฟเปรียบเทียบกับการทำงานบ้าน พบว่า การเล่นกอล์ฟไม่ทำให้เกิดคลื่นไฟฟ้าหัวใจที่ผิด ปกติ ต่างกับ การทำงานบ้านที่พบมีคลื่นไฟฟ้าหัวใจที่ผิดปกติ แสดงถึงกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดบ้าง โดยสามารถอธิบายได้ว่า การเล่นกอล์ฟซึ่งเป็นการเดิน เป็นกิจกรรมที่มีความหนักน้อยกว่าการทำงานบ้าน เช่น ทำความสะอาดบ้าน เป็นต้น แต่เนื่องจากการเล่นกอล์ฟใช้เวลา นาน จึงสามารถสร้างผลดีต่อสุขภาพได้ดี และมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจขาดเลือดน้อยกว่าการทำงานบ้าน

การเล่นฟุตบอล
กีฬาฟุตบอล เป็นกีฬาที่มีการปะทะ การเล่นเพื่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงการปะทะที่รุนแรง จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกเหนือจากความฟิตทางแอโรบิกแล้ว ควรให้ความสำคัญกับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของลำตัวและรยางค์ขา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่พบบ่อย

กีฬาประเภทแร็กเก็ต
เทนนิส สควอช แบดมินตัน ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรเลือกคู่แข่งขันหรือคู่ฝึกซ้อมที่มีฝีมือและความฟิตใกล้เคียงกัน ควรมีการหยุดพักเป็นช่วงๆหากมีความเมื่อยล้าเกิดขึ้น ในกรณีของกีฬาแบดมินตันซึ่งมีการกระโดดมาก ควรให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวให้มากกว่าปกติ

goin up