การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย

ความหนักของการออกกำลังกาย คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลัง จะขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น
  • ออกกำลังกายอย่างเบา
  • ออกกำลังกายปานกลาง
  • ออกกำลังกายอย่างหนัก
  1. เราอาจจะประเมินความหนักของการออกกำลังกายโดยการทดสอบการพูด Talk test
  • ออกกำลังกายชนิดเบา สามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้
  • ออกกำลังกายปานกลาง สามารถพูดจาโต้ตอบได้ในขณะออกกำลังกาย
  • ออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่สามารถพูดโต้ตอบได้อย่างปกติ
  1. การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคำนวนได้จากการนำเลข 220ลบด้วยอายุ เช่นคนอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 200-40 เท่ากับ 180
  • ออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่า 50-70%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหากออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่าง 90-126 ครั้งต่อนาที
  • คนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หัวใจจะเต้นมากกว่า 70 – 85%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหัวใจต้องเต้นเกิน 126 -153ครั้งต่อนาที
  1. การทดสอบโดยใช้แบบประเมินที่เรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).วิธีการนี้ทำโดยใช้ความรู้สึกของผู้ออกกำลังกายขณะออกกำลังกาย เช่น การเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ปริมาณเหงื่อที่ออก อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายให้คอยประเมินว่ากำลังอยู่ในช่วงอะไร การออกกำลังกายปานกลางจะอยู่ในช่วง 12-14 วิธีการนี้จะทำให้เราประเมินได้ว่าเราออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากยังไม่ถึงเกณฑ์เราก็สามารถเร่ง หรือหากมากเกินไปก็สามารถลดการออกกำลังกายลง ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ของ scale กับอัตราการเต้นของหัวใจพบว่า หากเราประเมินว่าเรากำลังอยู่ในระดับ 12 ก็ให้เอา 10 คูณก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 12*10 เท่ากับ 120

นอกจากนียังมีวิธีการอื่นๆในการหาเช่น

    วิธีที่ 1ที่จะหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ 

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = (220 – อายุ ) x เป้าหมายของการออกกำลังกาย

เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ต้องการออกกำลังกายให้ได้ความหนัก 70 % ของความสามารถที่มีอยู่

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมาย = ( 220 – 46 ) x 70
= 174 x 70
= 121.8 ครั้ง / นาที

ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 12 2 ครั้ง/นาที 

วิธีที่ 2 ที่จะหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ 

• หาอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ได้จาก
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก(อัตราการเต้นของหัวใจสำร อง) x เป้าหมายของการออกกำลังกาย
• หาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ได้จาก

อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 76 ครั้ง/นาที ต้องการออกกำลังกายให้ได้ความหนัก 70 % ของความสามารถที่มีอยู่
อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น = 76 x 70 = 53.2 ครั้ง/นาที
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 53.2 + 76
= 1 29.2 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 12 9 ครั้ง/นาที 
วิธีที่ 3 กรณีออกกำลังกายแบบใช้ความหนักสม่ำเสมอติดต่อกัน สามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอย่างง่าย คือ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 170 – อายุ
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ออกกำลังกายแบบใช้ความหนักสม่ำเสมอติดต่อกัน (60 – 80 % )
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมาย = 170 – 46
= 124 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 124 ครั้ง/นาที 

วิธีที่ 4 กรณีออกกำลังกายแบบใช้ความหนักมากสลับกับความหนักน้อ ยติดต่อกัน สามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอย่างง่าย คือ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงหนัก = 190 – อายุ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงเบา = 150 – อายุ
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ออกกำลังกายแบบใช้ความหนักมาก(90 – 100 % ) สลับกับความหนักน้อย( 40 – 50 % ) ติดต่อกัน
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมายในช่วงหนัก = 190 – 46
= 144 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายในช่วงหนัก ควรจะมีระดับชีพจร 144 ครั้ง/นาที 
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมายในช่วงเบา = 150 – 46
= 104 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายในช่วงหนัก ควรจะมีระดับชีพจร 104 ครั้ง/นาที

goin up